YAĞSIZ KAS KİTLESİ İÇİN, NE KADAR PROTEİN ALMAK GEREKİR?

Her insan aynı oranda kas geliştiremez. Bunun sebebi insanların farklı kas tiplerine, farklı kardiyovasküler sistem kapasitelerine ve farklı hormon seviyelerine sahip olmalarından kaynaklanmaktadır. Hipertrofide temel belirleyici faktör genetik alt yapı olmakla birlikte, direnç antrenmanları ve beslenme en önemli iki ana araçtır. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanların en önemli amacı maksimum seviyede yağsız kas kitlesine ulaşmaktır. Bu sebepten dolayı maksimum seviyede kas kazanımı için günlük olarak alınması gereken protein miktarı vücut geliştirmede en önemli handikap olarak liderliğini sürdürmektedir. Literatürde konu ile ilgili kesin bir bilgi olmamakla beraber genel kanı genç yetişkinler için öğün başına maksimum 20-25g proteinin vücut tarafından kullanılabildiği gösterilmektedir. Vücudun protein depolama yeteneği olmadığı için bu miktarın üzerindeki herhangi bir miktarın yağ olarak depolandığı, enerji için oksitlendiği, üre ve diğer organik asitleri oluşturmak üzere transaminize olduğuna inanılmaktadır. Bu oran sedanter bireylerde genel geçer olmakla birlikte düzenli olarak direnç antrenmanları yapan kişilerde protein sentezi, hücresel, dokusal, ve hormonsal olarak genel metabolizma ihtiyaçlarının artması söz konusudur.

Bilimsel çalışmalardan elde edilen veriler, sporcular üzerindeki uygulamalar, kas gelişimi için genel kanıdan daha fazla protein ihtiyacının ortaya çıktığını gösterirken, sporcuların aşırı protein alımlarının da gereksiz olduğu ve sağlık yönünden bir çok negatif etkileri ortaya çıkardığı belirtilmektedir. Benim bilimsel çalışmaların meta analizlerinden, sporcular üzerindeki uygulamalardan ve yaptığım araştırmalarımdan ortaya çıkardığım sonuç olarak, bu durumun ek doku oluşturma amaçları için kullanıldığında ekstradan alınan tüm Amino Asitlerin kaderinin aynı olmadığıdır. Benim görüşüme göre protein alım miktarının günlük kilogram başına ''1.6 - 2.2g'' oranının yağsız kas kitlesi kazanımı için optimum biyolojik değer olduğudur. Bu durumda kaliteli kas geliştirmek isteyen 80 kg bir kişinin günlük protein ihtiyacı 128 g -176 g aralığında olması gerekmektedir. Bu oran yaş ve cinsiyet farkı, fiziksel aktivite yoğunluğu göz önüne alınmadan ve diğer makro besinlerin eklenmesi olmadan hızlı sindirim yapan proteinlerin sağlanmasına özeldir. Yaş ,cinsiyet ve fiziksel aktivite farklılıkları ve daha yavaş etkili protein kaynaklarının tüketimi, özellikle diğer makro besinlerle tüketildiğinde emilimi geciktirir ve bu nedenle birleşik Amino Asitlerin kullanımını artırır.

Pekiyi, o zaman yağsız kas dokusu elde etmek için ''1.6 g -2.2 g'' optimum seviye ise, daha fazla protein aldığımızda daha fazla kas kitlesi elde edebilir miyiz?

Evet, işin içerisine Anabolik Androjenik Steroidler girdiği taktirde bu mümkün ve hatta elzem bir durum olabilir. Anabolik Steroidler protein sentezini hızlandırır, mitozu aktive ederek hücre bölünmesini artırabilir ve vücutta çok daha fazla azot tutabilirler. Pekiyi hocam, Anabolik Androjenik Steroidler olmadan protein miktarını artırdığımızda aynı etkiyi sağlar mı? Maalesef, ihtiyacın üzerinde ne kadar fazla protein alırsanız alın bir kısmı yağ olarak depolanacak, diğer bir kısmı da üre ve diğer organik atıklara dönüşerek vücuttan atılacaktır. Ve bu durum, sporcu için zamanla büyük bir handikap haline gelecek, sporcu daha sonra yağsız kas kitlesine sahip olmak için ağır ve katı diyetler uygulamak ve uzun süreli yoğun kardiyo çalışmaları yapmak zorunda kalacaktır. Bunun sonucunda sporcunun yağ dokusu ile birlikte önemli miktarda kas kitlesi kaybı da kaçınılmaz olacaktır.

Aşırı protein tüketiminin yol açtığı sorunlar;

1) Böbrek rahatsızlıkları; Fazla protein tüketildiğinde, ihtiyaç duyulandan fazla azot vücuda alınır. Ve bu fazla azot, idrar yoluyla dışarıya atılırken börekler üzerinde büyük bir yük oluşturur. Böbrek rahatsızlığından mustarip kişilere düşük protein diyetleri uygulanır ve böylece vücuttaki yüksek azot seviyesi düşürülerek böbreklerin yükü hafifletilir.

2) Kanser; Kanser riskini yükselten besin maddesi olarak yağlar daha çok bilinse de, proteinlerin rolü de yadsınamaz. Düzenli et tüketen toplumlarda kalın bağırak kanseri daha çok görülür. Araştırmacılar, yağları, prıoteinleri, doğal kanserojenleri ve etin lifsiz oluşunu bunun sebebi olarak göstermektedir.

3) Osteoporoz: Protein yönünden, özellikle hayvansal protein yönünden zengin diyetlerin, normalden daha fazla kalsiyumun idrar yoluyla vücuttan atılmasına sebep olduğu ve osteoporoz riskini artırdığı bilinmektedir. Düşük protein tüketilen ülkelerde, osteporoz ve kalça kırıklarına daha az rastlanır.

4) Böbrek taşları: Vücuttan idrar yoluyla kalsiyumun atılması artınca, böbrek taşı riski de yükselmektedir. İngiltere de yapılan bir araştırma, normal herhangi bir diyete yaklaşık 34g fazla protein ekleyince, boşaltım sisteminde taş oluşma riskinin %250 artırdığını ortaya koymuştur.

Saygılarımla,

Altan Öztepe

Genetik Antrenörlük® Kurucusu